変化の多い現代でも成果を出し続けるため、最高のパフォーマンスに繋がる超集中状態＝「ゾーン状態」に着目して、集中力のコントロールを考えていく本特集。第1章にて、この極限の集中力を引き出し、かつ、持続性を持たせるには「ゾーン」⇔「リラックス」の良い波（サイクル）が重要であると述べた。

「ゾーン」に入る方法（①リラックス⇒ゾーン）

第1章で紹介したように、「ゾーン」は心理学者のミハイ・チクセントミハイが提唱した、究極の没入状態のことである。まずは、自意識や時間の感覚がなくなるほど目の前の活動に没頭し、最高のパフォーマンスができるというこの心理状態になる方法を見ていこう。

ポイントとなるのは、はじめに集中を阻害する要因を排除した上で、集中をゾーンまで高める要素をそろえることである。

ステップ1：集中できる環境をつくる

ものごとに完全に没頭する第一歩は、集中できる環境＝「集中を乱す要因がない状態」をつくることだ。外的な要因への対処は、ほどよく視界を絞って作業に注目させるレイアウト調整やチャットが逐一表示されないような通知設定など、物理的な刺激を減らす工夫がその例である。

ただ、『最強の集中力』の著書ニール・イヤーは、人は注意を乱す外部誘因には気づけても、内部誘因に気づくのには時間と努力を要すると述べている。その誘因に気づくようになるための手順は、(1)緊張や不安、無力感など注意散漫に繋がる不快な感情（内部誘因）に注目する、(2)その感情を書き留める、(3)その感覚を掘り下げる、(4)その感情が鎮まる瞬間に注目する、と紹介されている。

集中するには、反対に気が散ってしまう瞬間の感情に注目し、客観的に観察し、その不快な感情の高まりを防ぐ、乗りこなすことを意識して環境を整えることが重要なのだ。

ステップ2：「ゾーン」に必要な要素をそろえる

次に、その集中を「ゾーン」まで高めるにはどうしたら良いか。チクセントミハイは、集中が「ゾーン状態」まで高まるような活動には以下のような特徴があるとしている。

このような要素を仕事上でもそろえることができれば、ゾーン状態に近づくことができそうだ。その具体的な方法については、後ほどインタビューを元に掘り下げていく。

「ゾーン」を維持する方法（②ゾーンキープ状態）

単調にならないために「楽しさ」を見つけて「遊び」にする

今度は高めた集中力の「持続」について考える。エクストリームスポーツと「フロー」の関係についての研究を行ったスティーヴン・コトラーは、フローを保つ要素の一つとして新規性、予後不可能性（次に何が起こるか予想がつかない）、複雑性が同時に存在する「多様性のある環境であること」を挙げている。普段から行っていることでも、いつものやり方に反する工夫をしてみると、新しい発見や刺激に繋がり、マンネリ化せずに取り組めるというのだ。

また、『最強の集中力』の中でも、集中したいものごとの工夫できる部分など「可変性」を探して、そのものごとを「遊び」にしてしまうことで退屈にならずに没頭できると述べられている。ゾーン状態を続けるためには「可変性」に注目すること、または自分から普段と違う方法を試すなどして変化をつくり、「楽しさ」を見出すことを意識するのがポイントのようだ。

ここまで、「ゾーン状態」に入り、維持するための要素について理論を元に見てきた。ここからはトップアスリートの世界と仕事の両方を経験している人物に行った、スポーツでの「ゾーン」の経験や仕事での「集中」についてのインタビューから、ゾーン状態に入り、維持する方法をさらに具体的に考えていく。

スポーツと仕事の「ゾーン体験」を考える。

鈴木あぐりさんインタビュー

鈴木あぐりさんは、小学4年生からサッカーをはじめ、ゴールキーパーとして活躍。高校卒業後はマイナビベガルタ仙台レディース（現マイナビ仙台レディース）に入団し、2018年にはU20サッカー日本女子代表としてフランスW杯優勝に貢献するなど、輝かしい経歴を持つ鈴木あぐりさん。

サッカー選手として競技を続けながら2017年には株式会社マイナビにデュアルキャリア社員として入社している。

――はじめに、オンとオフの重要性について、鈴木さんの考えを聞かせてください
鈴木さん：集中力を持続させるために、オンとオフの切り替えはとても重要だと思います。私は仕事が大好きなので、帰宅後や休日であっても頭と心は常に稼働中、そんな状態に陥りがちな人間です。しかしあるとき、何をやっても仕事が上手くいかない時期があり、大きなメンタルブレイクを起こしてしまいました。「動き続ける、考え続けることだけが、前に進む方法ではないのかも…」とはじめて感じることができた瞬間です。

状況を打破したく、おもいきって取り入れたのが、「意図的にスイッチを切る」ということ。何事も完璧を求めがちな私からすると、「何も考えない」という行為自体が不安で仕方がありませんでしたが、スイッチをおもいきってオフモードにした結果、心身のリフレッシュ感が180度変わり、さらに仕事に対するパワーや情熱が増したという経験があります。

好きなことを好きでいるために、ほどよい距離感を保つ重要性をこの経験から学びました。頑張りすぎないように自分自身をドライブさせる感覚ですかね。このスイッチに早く気付けていたら、現役をもっと長く続けていられたのかもな～とも思います。ただ過去の自分の選択に後悔はないので、今後の人生で活かしていきたいです。

――ありがとうございます。今回はそんなオン・オフの切り替えの中でも、オン（集中状態）について、鈴木さんに詳しく聞いていきたいと思います。オフについては、次々回の4章で触れていきます。

サッカー競技中の「ゾーン」体験について

――ゾーンの経験はありますか？
鈴木さん：あります。集中度合いに種類があり、究極なゾーンの経験は2回、少しのゾーンは何回か経験しました。少し変態に聞こえますが、私の場合、ゾーンに入るとにやけが止まらないんですよね。私はゴールキーパーというポジションでしたが、ゾーン状態のときは失点したとしても逆に楽しくなっちゃうというか。冷静に心が燃え上がり、どんなプレーをやっても怖くない全能感がありました。

シューターの動きが遅く見えたり、ボールと自身の間に軌道がはっきり見えたりする状態になります。ゾーン状態のときは、気づいたらファインセーブを連続していて、チームとしても結果的に勝利していることが多いですね。

――ゾーンの条件として、

1. 目標が明確であること
2. 迅速なフィードバックがあること
3. スキルと挑戦のバランスが取れていること

があります。それぞれについて鈴木さんの実体験を教えてください。

――「目標が明確であること」について
鈴木さん：私の大きなターニングポイントは、2011年。なでしこジャパンドイツW杯優勝の瞬間です。あの瞬間をテレビで見て、当時中学生だった私は、日本代表に入って世界一を獲りたい！という大きな目標ができたんです。

そこから人としても選手としても立ち振る舞いやものごとに対する取り組み方が大きく変わり、高校も強豪校に入ることができました。目的と目標が明確になったことで、達成へのステップを逆算して考え行動するようになりました。

大きな目標をモチベーションに、そこに向けて期間を区切り、数量で測れる明確な小目標を日々こなしていったイメージです。明確な目標ができる前と後では、集中力は大きく異なっています。

――「迅速なフィードバックがあること」について
鈴木さん：高校時代の恩師（常盤木学園サッカー部・阿部由晴監督）は「選手の主体性」を大事にする方でした。そのため、まずは自分で考えて言動することがベースです。考えてトライしたことに対してはかなり的確にフィードバックをいただきました。

逆にトライしないことに対しては怒りのフィードバックも受けました。また、年に1度自分についてとことん考え、向き合う研修の時間が設けられており、そこで立てた目標を寮の見える場所に張って、チームメイト同士で声を掛け合っていました。自身が目標に向かって進めているかどうかを、客観的な視点でも常に見てもらえる状態でした。

日々の出来事や想いをノートに綴り、課題や改善点を振り返る習慣がついたのも、この時期です。今に繋がる大きな一歩だったなと感じています。

――「スキルと挑戦のバランスが取れていること」について
鈴木さん：少し難しいくらいの目標を立てて、それに挑戦するように心がけていました。日々の努力や習慣が積み重なって自信が生まれ、挑戦し続けるメンタルを維持していたと思います。高校時代の恩師から言われた、“人としての成長なくして選手としての成長なし”という言葉をとても大切にしていて、トレーニングでの技術向上だけでなく、人間性を高めることを常に心がけていました。自身と向き合って考えをまとめる習慣があったので、自身のスキルレベルを常に把握できていたと思います。

だからこそ、毎回少しだけ背伸びする目標を立てることができていて、その目標に取り組むこと自体がすごく楽しかったです。結果、スキルと挑戦レベルはバランスを取れていたのかなと感じます。

――集中力を高めるために気を付けていたことはありますか
鈴木さん：集中力を高めるというよりは、「自分が集中できる環境を自分でつくりだす」感覚の方が強いです。たとえば、試合前にいつものルーティンをしていて、体に違和感があったら試合中に不安にならないようにストレッチを手厚くするなど、不安要素をつぶすようにしていました。

単純に何かをすれば集中できるというものはなく、日々変わっていく自分と向き合い、集中できる環境に変えていくのが重要だと考えています。

――集中状態を続けるために気を付けていたことは
鈴木さん：心のワクワクを持ち続けることですかね。新しいことにチャレンジしたり、同じ目的の練習に対しても少しやり方を変えてみたりなど、飽きないようにいつもワクワクすることを自然とやっていたと思います。変化をつけようと意識しているのではなく、遊びの延長のような感じで、その結果として変化が生まれていました。

――目標に向かって努力を継続すること、大変ではなかったですか
鈴木さん：目標を達成するために犠牲にしたことも少なからずありましたし、スポーツには常に勝敗が伴い、毎回上手くいくものではないので、心が折れそうになるときも度々ありました。しかし、目的と目標を思い出すだけでやっぱりワクワクするんですよね。

自分でワクワクする目標をつくるようにしていたこともありますが。頑張った結果、成長している自分を想像しているだけで楽しかったですし、常に成長し続けたかったので、いろいろありましたが乗り越えることができていました。やはり「ワクワクする目標を自分で決めること」はすごく大事です。

仕事中の「ゾーン」体験について

――世界一を獲ったトップアスリートのゾーン体験、貴重なことを教えていただきありがとうございます！ここからは鈴木さんの仕事中の「ゾーン」体験について伺います。
鈴木さん：よろしくお願いします！

――お仕事はどんなことをされていますか
鈴木さん：現在は、アスリートの就労支援と人材育成のサービスを提供する『マイナビアスリートキャリア』のマーケティング部に所属しています。具体的な仕事としては、サービスの認知度拡大や、サービス利用者増加（アスリート・企業）を目的に、アスリートと社会を繋ぐエコシステムになれるよう、社内外問わず多岐にわたった活動を行っています。


――仕事でも「ゾーン」に入ったことはありますか
鈴木さん：サッカーをしているときと全く同じではありませんが、仕事においても「これはゾーンかな？」と思う経験はあります。

たとえば、アスリート雇用を導入したことがない企業様へ、新規提案する際に近い感覚を感じました。アポイントの前は企業様について調べたり、資料作成をしたりして事前準備をしっかりと行い、当日は相手の立場を意識したサービス紹介を行っています。

会話がはずんだり、さまざまな質問にも的確に答えることができたりして、最終的に企業様にサービスの良を知っていただき・契約までスムーズに進めることができたときには、「ハマっているな（ゾーンに近いのかな）」と、今振り返ると思います。


――ありがとうございます。それではそういったゾーンに入るための3条件について、お仕事についても実体験をお聞きしていきたいと思います。

――目標が明確であること
鈴木さん：今の自身の目標は、マーケターとしてサービスの認知度を拡大させることです。私は、「アスリートが生涯を通して躍動できる社会を創りたい」と本気で思っています。スポーツはエンターテインメント要素だけではなく、人を育て、人生を豊かにする素晴らしいもの！ということを示していきたいです。

そのためには、自社のサービスをさらに向上、拡大させ、アスリートと社会にとって欠かせない存在になることが必要不可欠。この大きな目標を達成するために、現役時代同様に、まずは数字で測れる小目標を立てながら日々を過ごしています。

――迅速なフィードバックがあること
鈴木さん：小目標を1か月毎くらいのペースで上司に共有しています。進捗や達成できたかどうかなど随時報告し、上司からはフィードバックを受けています。また現役時代からの日記も続けていて、自分の想いや考えの整理が日々できていることから、迅速なフィードバックがある状態ではないかと感じています。

――スキルと挑戦のバランスが取れていること
鈴木さん：現役時代と変わらず、少し難しい目標を立てるように心がけています。実際の行動は異なっても、考え方や取り組み方はサッカーのときと同じですね。

大切にしているのは、ワクワクした気持ちを忘れないということ。向上心を持って新しい自分に出会うための挑戦をし、その先の成長した自分の姿を想像しています。

――集中できる環境づくりについて
鈴木さん：仕事においても、集中を阻害する要因は意識的に排除するようにしています。
たとえば大事なプレゼンの前は、しっかり事前準備をして不安な気持ちをなくしておくなどです。こういった行動はルーティンのような絶対的なものではなく、環境や自分自身の変化によって変えています。今、自分は何に不安を感じるのか、集中が乱れる原因は何なのか、把握しておくことが大切です。

――集中状態を続けるために気を付けていたこと
鈴木さん：現役時代と同様に、集中ができる環境をつくるためにいろいろなことを試しているので、変化は多いと思います。たとえば今行っているのは以下の内容です。

• 食事：お昼ご飯は基本食べない、小腹がすいたら羊羹とブラックコーヒー
• 朝活：平日は朝散歩、休日は朝ランニングor自転車
• 業務中は足裏をゴルフボールでマッサージ
• 業務中は姿勢を意識（ミニストレッチポールを椅子と背中の間に挟み、骨盤を立てる）

一定の期間ごとにやることを変えるようにしています。

2章まとめ

さいごに、ゾーン状態や集中力にまつわる理論と鈴木あぐりさんへのインタビューから、ゾーン状態をもたらす環境の作り方やキープするためのポイントをまとめていく。

集中できる環境をつくるには

ものごとに完全に没頭してゾーン状態になるには、まず自分が気を散らされずにものごとに集中できる環境づくりが必要ということが分かった。その土台づくりには下記のことが重要である。

注意をそらす外的・内的誘因それぞれに注目して対策する

インタビューからみる具体例：体に違和感があったら、試合中に不安にならないようにストレッチをより手厚くしておいたり、プレゼンで緊張しないように事前準備を入念にするなど、不安や緊張の原因になりそうなことを想定して取り除く。

• ポイント：集中を乱す要素を分析し、その要因を取り除く・回避策を取ることで集中できる環境を作る

ゾーンに入りやすい状況をつくるには

他のことに気を取られない環境を整えたあと、「ゾーン状態」まで集中が高まる状況をつくるには以下のことが必要だ。

明確な目標をたてる

インタビューからみる具体例：大きい目標（なでしこジャパンで世界を獲る／アスリートキャリアを広める）から逆算して数値的な小目標（練習で〇〇ができるようにする／月内〇件の顧客を開拓する）を立て、そこに向けて行動する。

• ポイント：数値的で客観的に判断がつきやすい（フィードバックに繋がりやすい）目標を立て、何に集中すべきかを明確にする

迅速なフィードバックがある環境をつくる

インタビューからみる具体例：現在取り組んでいる目標とその進捗や成果を学生寮内に貼りだす／定期的に上司に報告して、フィードバックをもらう、自身で1日の振り返りもノートに書き込む。

• ポイント：定期的な自身での振り返りや他者から指摘が入る環境にすることで、目標に対する自身の状況を常に認識する

スキルとバランスが取れた挑戦をする

インタビューからみる具体例：少し難しい目標を立てて、わくわくしながら新しい自分に出会うための挑戦をする。

• ポイント：自身の能力を把握して「やや高い」レベルの目標を立て、不安や退屈にならずに没頭できる挑戦をする

ゾーンを維持するには

そして、その超集中状態がキープされるためには、取り組んでいるものごとに慣れを感じて飽きてしまうことのないよう工夫することだと分かった。具体的には以下のようなことだ。

「変化」をみつける・作り出す

インタビューからみる具体例：集中するための工夫（朝の散歩や姿勢を保つグッズの活用）などを定期的に変えながら試している。

• ポイント：取り組むものごとややり方、環境に「変化」を作り、楽しみを見出すことでマンネリ化を防ぐ

さいごに

ここまで、「集中力のコントロール」における超集中状態＝「ゾーン」に必要なさまざまな要素について見てきた。これらを自分個人で整えることや、部下を持つ立場であれば、メンバーに対してこのような環境や要素を整えることを意識してマネジメントを行うことで、メンバーの成果を引き出すことに繋がるのではないだろうか。

次回、第3章では「チームとしての集中状態」について見ていく。個人のゾーン状態に加えてチーム全体で超集中状態になるために必要な要素や、その状態が続きすぎることによる危険性について探っていく。

キャリアリサーチLab 「ゾーンコントロール術」特集メンバー

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＜参考文献＞
・『フロー体験入門―楽しみと創造の心理学」M.チクセントミハイ (著), 大森 弘 (翻訳)　世界思想社
・『最強の集中力　本当にやりたいことに没頭する技術』ニール・イヤール、ジュリー・リー(著)、野中香方子(翻訳)、日経BP
・『超人の秘密　エクストリームスポーツとフロー体験』スティーヴン・コトラー(著)、熊谷玲美(翻訳)、早川書房